*음료섭취 방법*
물과 음료는 차가운 5도씨에 가까운 음료일수록 흡수시간이 빠르다.
5도씨 물 400ml 가 15분 정도면 위에서 모두 흡수된다고 한다.
음료 온도가 높을수록, 당분 농도가 높을수록 흡수시간이 길어진다.
그래서, 운동 중 섭취해야 하는 음료는 5도씨 음료, 차가운 음료가 좋다.
(옛날 마라톤에서는 미지근한 보리차를 주었는데, 이거 먹어본 사람은 환장한다)
일상생활에선 식사시간 20분전, 50분 후 아무때나 열심히 먹는다.
하루 성인의 권장량은 음식물에 포함된 수분을 합하여 섭취량이 3000ml,
배출량은 소변+운동땀 2000ml 가 되어야 한답니다.
운동 전 후 필요한 섭취량은, 운동 중 소모될 수분량과 같거나 그 이상이다.
*수분과 혈액농도
1시간 이상의 운동경기에서 운동능력과 수분섭취는 정비례한다.
수분섭취는 혈액점액질의 점도를 낮춘다, 동일강도의 운동에서 혈액 점도가 높으면,
심장박동수가 빨라지고 근육도 빨리 지친다. 즉, 심장과 근육에 부하를 더 주게 된다.
예: 심장은 물총인데 물이 걸죽할수록 조금 나가게 되겠죠, 즉 혈류흐름의 저하는
심장과 근육의 고통이 가중 됩니다.
특히, 한시간 이상의 운동에선 시작 15~20분전에 500~700ml의 스포츠 음료나,
물을 흡수능력의 최대치이상 섭취 해야 한다. 중간 중간에도 필수.
*수분 섭취훈련
평상시 본 운동 15분전 음료섭취를 개인차에 따라서 400~700ml 까지 늘려가는 훈련은
장시간 운동경기에 대단히 중요한 필수 습관이 될 것 같다.
그래서, 위 속에, 15분 이내에 다 흡수되지 않을 수분의 양을 늘려주고, 운동 중 잔량을
흡수하는 적응력을 키워주자는 것이다.
물론 운동진행 중에도 음료를 섭취하되 갈증을 느낀 후에 섭취하는 것이 아니라 갈증이
오기 전에 미리미리 먹어두는 요령을 키워가야 한다.(뒤에 약간설명)
또한, 운동 전 후 충분히 섭취된 음료는 경기력 향상은 물론, 운동 종료후 피로회복 시간을
단축시켜주고, 다음날 보다 적은 피로 감으로 출근하는데 큰 도움이 된다.
*음료의 선택
냉수와 스포츠음료
스포츠음료는 운동 중 소비되는 전해질이 충전된 음료수다, 계속해서 많은 수분을 요구하는
연속적으로 1시간이상 강도높은 운동을 수행 할 때, 냉수만을 섭취한다면 전해질 부족현상이
일어날 수 있기에, 스포츠음료를 마셔주는 것이 바람직하다, 그렇다고 적은 운동량에 물보다
선호할 필요는 없다.
(스포츠음료의 남용은, 섭취한 음식물에서 공급 되야 할 전해질이 너무 쉽게 스포츠음료로
공급되면, 전해질에 대한 자생적 축출능력이 나태해지진 않을까? 통밥굴림?)
*스포츠음료 제조
바로 냉수에 꿀물을 만들어 먹는 것이다.
꿀에는 무기질과 우량당분이 함유되어 있다, 설탕을 꿀에 비교하면 불량품 이다.
운동 전 후 바로바로 섭취할 꿀물은 단맛을 쬐끔 느낄 수 있는 농도가 흡수시간이
빨라서 좋겠고.(소금도 아주 조금 짠맛 느낄까 말까 할 정도로 첨가)
(단, 꿀물을 만들 때 쇠로 만든 도구 사용금지, 쇠는 꿀에 함유된 영양소를 파괴 한데요)
**주의사항: 당질이 다량 함유된 농도 짙은 꿀물이나 과당음식물은 장시간 진행되는
운동의 1시간 전에 섭취하면 혈당이 증가되어 경기력에 도움을 줄 수 있고, 2시간 전에
섭취하면 혈당이 떨어져 악영향을 줄 수 있데요.
*운동강도와 수분 소화시간
운동강도가 높은 상태일수록 운동 중 마시는 음료는, 흡수시간이 길어져 상대적으로 위에
출렁거림과 부담을 주게 된다.
그래서, 경기를 앞둔 선수의 경우 시합 전 안정 시에 최대한 많이 저장하는 훈련을 해주는
것이 유리하며, 경기진행 중 조금씩 여러 번 나누어서 갈증 나기 전에 미리미리 섭취하는
수분은, 내장 소화기관에 탈수 현상이 생겨, 수분흡수 능력이 떨어지기 전에 계획적으로
계속해서 섭취해야 한다.
시합 중 수분 섭취량은 10~15분 마다 100~150ml 정도가 좋으나, 지나치게 높은 강도의 운동
상태에선 수분의 흡수가 거의 이루어지지 않는다.
따라서, 수분 섭취시 페이스조절과 호흡이 거칠때 물먹는 요령을 익혀둘 필요가 있다.
모두들 40~80km 인란마라톤에 참가 해야죠.
(실예: 2003 문화마라톤 42km 해외 선수 중, 몸에 부착된 튜브 형태의 물통으로부터
연결된 빨대를 통하여 물 먹는 장면을 목격함)
물과 음료는 차가운 5도씨에 가까운 음료일수록 흡수시간이 빠르다.
5도씨 물 400ml 가 15분 정도면 위에서 모두 흡수된다고 한다.
음료 온도가 높을수록, 당분 농도가 높을수록 흡수시간이 길어진다.
그래서, 운동 중 섭취해야 하는 음료는 5도씨 음료, 차가운 음료가 좋다.
(옛날 마라톤에서는 미지근한 보리차를 주었는데, 이거 먹어본 사람은 환장한다)
일상생활에선 식사시간 20분전, 50분 후 아무때나 열심히 먹는다.
하루 성인의 권장량은 음식물에 포함된 수분을 합하여 섭취량이 3000ml,
배출량은 소변+운동땀 2000ml 가 되어야 한답니다.
운동 전 후 필요한 섭취량은, 운동 중 소모될 수분량과 같거나 그 이상이다.
*수분과 혈액농도
1시간 이상의 운동경기에서 운동능력과 수분섭취는 정비례한다.
수분섭취는 혈액점액질의 점도를 낮춘다, 동일강도의 운동에서 혈액 점도가 높으면,
심장박동수가 빨라지고 근육도 빨리 지친다. 즉, 심장과 근육에 부하를 더 주게 된다.
예: 심장은 물총인데 물이 걸죽할수록 조금 나가게 되겠죠, 즉 혈류흐름의 저하는
심장과 근육의 고통이 가중 됩니다.
특히, 한시간 이상의 운동에선 시작 15~20분전에 500~700ml의 스포츠 음료나,
물을 흡수능력의 최대치이상 섭취 해야 한다. 중간 중간에도 필수.
*수분 섭취훈련
평상시 본 운동 15분전 음료섭취를 개인차에 따라서 400~700ml 까지 늘려가는 훈련은
장시간 운동경기에 대단히 중요한 필수 습관이 될 것 같다.
그래서, 위 속에, 15분 이내에 다 흡수되지 않을 수분의 양을 늘려주고, 운동 중 잔량을
흡수하는 적응력을 키워주자는 것이다.
물론 운동진행 중에도 음료를 섭취하되 갈증을 느낀 후에 섭취하는 것이 아니라 갈증이
오기 전에 미리미리 먹어두는 요령을 키워가야 한다.(뒤에 약간설명)
또한, 운동 전 후 충분히 섭취된 음료는 경기력 향상은 물론, 운동 종료후 피로회복 시간을
단축시켜주고, 다음날 보다 적은 피로 감으로 출근하는데 큰 도움이 된다.
*음료의 선택
냉수와 스포츠음료
스포츠음료는 운동 중 소비되는 전해질이 충전된 음료수다, 계속해서 많은 수분을 요구하는
연속적으로 1시간이상 강도높은 운동을 수행 할 때, 냉수만을 섭취한다면 전해질 부족현상이
일어날 수 있기에, 스포츠음료를 마셔주는 것이 바람직하다, 그렇다고 적은 운동량에 물보다
선호할 필요는 없다.
(스포츠음료의 남용은, 섭취한 음식물에서 공급 되야 할 전해질이 너무 쉽게 스포츠음료로
공급되면, 전해질에 대한 자생적 축출능력이 나태해지진 않을까? 통밥굴림?)
*스포츠음료 제조
바로 냉수에 꿀물을 만들어 먹는 것이다.
꿀에는 무기질과 우량당분이 함유되어 있다, 설탕을 꿀에 비교하면 불량품 이다.
운동 전 후 바로바로 섭취할 꿀물은 단맛을 쬐끔 느낄 수 있는 농도가 흡수시간이
빨라서 좋겠고.(소금도 아주 조금 짠맛 느낄까 말까 할 정도로 첨가)
(단, 꿀물을 만들 때 쇠로 만든 도구 사용금지, 쇠는 꿀에 함유된 영양소를 파괴 한데요)
**주의사항: 당질이 다량 함유된 농도 짙은 꿀물이나 과당음식물은 장시간 진행되는
운동의 1시간 전에 섭취하면 혈당이 증가되어 경기력에 도움을 줄 수 있고, 2시간 전에
섭취하면 혈당이 떨어져 악영향을 줄 수 있데요.
*운동강도와 수분 소화시간
운동강도가 높은 상태일수록 운동 중 마시는 음료는, 흡수시간이 길어져 상대적으로 위에
출렁거림과 부담을 주게 된다.
그래서, 경기를 앞둔 선수의 경우 시합 전 안정 시에 최대한 많이 저장하는 훈련을 해주는
것이 유리하며, 경기진행 중 조금씩 여러 번 나누어서 갈증 나기 전에 미리미리 섭취하는
수분은, 내장 소화기관에 탈수 현상이 생겨, 수분흡수 능력이 떨어지기 전에 계획적으로
계속해서 섭취해야 한다.
시합 중 수분 섭취량은 10~15분 마다 100~150ml 정도가 좋으나, 지나치게 높은 강도의 운동
상태에선 수분의 흡수가 거의 이루어지지 않는다.
따라서, 수분 섭취시 페이스조절과 호흡이 거칠때 물먹는 요령을 익혀둘 필요가 있다.
모두들 40~80km 인란마라톤에 참가 해야죠.
(실예: 2003 문화마라톤 42km 해외 선수 중, 몸에 부착된 튜브 형태의 물통으로부터
연결된 빨대를 통하여 물 먹는 장면을 목격함)
